- Lớn tuổi
- Vóc dáng nhỏ
- Có tiền sử gia đình bị loãng xương
- Phụ nữ da trắng hay châu Á
- Chế độ ăn chứa hàm lượng cao natri, caffein, protein
- Lạm dụng rượu và thuốc lá
- Sử dụng các thuốc thuộc nhóm steroid kéo dài
- Có tiền sử gãy xương
- DINH DƯỠNG TRONG PHÒNG NGỪA BỆNH LOÃNG XƯƠNG
Ảnh minh họa (Nguồn: internet).
Thiếu canxi có thể gây loãng xương, do đó cần xây dựng chế độ ăn giàu canxi. Thực phẩm giàu canxi bao gồm: sữa và các chế phẩm từ sữa, tôm, cua, tép (nhất là tôm, cua đồng), ốc, lòng đỏ trứng, rau dền, rau đay, rau mồng tơi, rau ngót, đậu nành, vừng,... Trong đó, sữa và các chế phẩm từ sữa (ví dụ: bơ, phomat, yaourt...) là nguồn cung cấp canxi quan trọng và phổ biến nhất. Đối với những người béo phì hoặc mắc phải tình trạng tăng lipid máu, nên dùng sữa gầy là sữa có hàm lượng chất béo thấp và chỉ dùng với mục đích cung cấp canxi cho cơ thể. Ngoài ra cần chú ý lượng protein (chất đạm) trong khẩu phần nên vừa phải, vì chế độ ăn nhiều đạm làm tăng bài xuất canxi theo nước tiểu. Tránh ăn những thực phẩm chứa chất phản hấp thụ hoặc cạnh tranh hấp thụ cùng lúc với thực phẩm giàu canxi như: tinh bột (nhiều phốt pho), ngũ cốc thô hay rau củ có độ nhớt (nhiều chất xơ),…
Nếu không ăn đủ canxi trong chế độ ăn, cần bổ sung thêm canxi. Lượng canxi bổ sung tùy thuộc vào lượng canxi hấp thu được từ thức ăn. Tất cả các dạng canxi đều được hấp thu như nhau khi dùng chung với thức ăn trừ khi người bệnh có vấn đề về đường tiêu hóa. Cách bổ sung canxi tốt nhất là uống từng liều nhỏ trong mỗi bữa ăn.TTốt nhất là chia thành 2 lần, nên uống canxi vào buổi sáng hoặc buổi trưa với thật nhiều nước, tránh uống vào buổi tối vì sẽ làm tăng nguy cơ lắng đọng canxi ở thận gây ra sỏi thận. Cần chú ý, người bị sỏi thận vẫn có thể uống canxi một cách an toàn mà không cần quá lo lắng về vấn đề uống canxi sẽ làm sỏi thận to lên.
Vitamin D: Rất cần thiết để cơ thể hấp thụ canxi. Cơ thể lấy vitamin D qua 3 cách: ánh nắng mặt trời, thức ăn và thuốc. Do đó:
+ Phơi nắng trực tiếp 15 phút vài lần trong tuần.
+ Hoặc bổ sung mỗi ngày 400 - 600 IU vitamin D, từ thuốc hay thực phẩm giàu vitamin D. Các thực phẩm giàu vitamin D: nấm tươi, sữa, trứng, cá hồi, các loại sò...
Vitamin K: Cơ chế chưa rõ ràng nhưng một số nghiên cứu cho thấy vitamin K làm tăng mật độ xương và giảm nguy cơ gãy xương. Một số thực phẩm chứa vitamin K gồm: rau lá xanh, dầu thực vật,...
Phốt pho: đóng vai trò thành phần cấu trúc mô xương. Phốt pho có nhiều trong các thực phẩm: sữa, cá, trứng,…tuy nhiên quá nhiều phốt pho có thể làm ức chế sự hấp thu canxi. Tỷ lệ canxi/phốt pho khẩu phần tối ưu là 2/1.
Magie: cũng là một trong những nguyên tố cấu thành mô xương. Thức ăn có magie bao gồm: rau màu xanh đậm, ngũ cốc thô, các loại hạt, đậu, hải sản,…
Flo: nồng độ flo trong xương cao làm kích thích tăng trưởng xương và giảm sự thất thoát canxi. Flo có nhiều trong các nguồn nước khoáng, nước trà xanh,…
Các yếu tố dinh dưỡng có thể làm tăng tốc độ mất xương: ăn mặn, ăn nhiều đạm hoặc ít đạm hơn nhu cầu khẩu phần, ăn uống nhiều thức uống có cồn hoặc cà phê,…
Ngoài ra, việc vận động thể lực cũng ảnh hưởng đến chất lượng xương, giúp gia tăng mật độ xương và giảm tỷ lệ loãng xương ở độ tuổi sau trung niên. Nên tập luyện những môn cường độ nhẹ với thời gian kéo dài, tuyệt đối không tập luyện gắng sức vì có thể tạo ra các vi tổn thương trên xương, sẽ làm giảm chất lượng xương.